uchwyt do wyciagu

[...] sztangielek leżąc skos w dół 12,9,9,7 batterfly 12,9,9,7 rozpiętki skos w górę 4 X 10 Biceps : uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą uchwyt normalny 12,10,10 uginanie przedramion siedząc ze sztangielkami szeroko 12,10,10 uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt wąski [...]

Witam. Trenuję moim obecnym planem (poniżej) od 3 miesięcy. W międzyczasie po pierwszym miesiącu ułożyłem sobię dietę i kupiłem gainera(zażywałem 2 miesiące, zjadłem 8 kg). W ciągu tych 3 miesięcy przytyłem z 69 kg do 76. W rękach przybyło mi 5 cm, w klatce/plecach 10 w udach 2. To dość zadowalający jak dla mnie przyrost. Ale to nie szczyt moich [...]

[...] sztangielki w opadzie, podciąganie końca sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem, ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny, unoszenie tułowia z opadu biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - podchwytem oraz uchwyt [...]

Witam ponizej przedstawie plan mego treningu na mase oraz glowne informacje takie jak: wiek: 20 LAT waga: 65 KG wzrost: 170 CM staz: 6 miesiecy PONIEDZIALEK: Plecy Triceps Prostowniki Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(12,10,10,8) - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKI UCHWYT (NACHWYT) (12,10,10,8) - [...]

[...] na płaskiej rozpiętki na skosie do góry rozpiętki na płaskiej triceps: francuskie wyciskanie pompki odwrotne Sroda:plecy,biceps plecy: podciąganie na drążku uchwyt młotkowy ściaganie do karku ściąganie do klatki przyciąganie hantla w opadzie wzniosy tułowia biceps: unoszenie hantli na przemian uginanie na modlitewniku [...]

[...] wąskim uchwycie - 12, 10, 8 Szrugsy - 12, 10, 8 Martwy ciąg - 12, 10, 8 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10 Uginanie o kolano - 3 x 10 SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne -------------------------------------------------------------------------------- PLAN #2 [...]

[...] przedramion ze sztangą nachwytem / ze sztangielkami Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą Uginanie przedramion nachwytem na [...]

[...] Wyciskanie sztangielek ławka płaska 2x12 Wiosłowanie na wyciągu 2x12 Unoszenie hantli bokiem 2x12 Unoszenie przedramion podchwytem na wyciągu 2x12 Ściąganie na wyciągu wąski uchwyt 2x12 Przysiady ze sztangą 2x12 No i naprzód PONIEDZIAŁEK MIĘŚNIE BRZUCHA 1. Skłony tułowia 3x30 TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

[...] skrętne na ławeczce skośnej 3x20 unoszenie nóg w podporze (na przyrządzie)3x20 ŚRODA Grzbiet Podciąganie na drążku nachwytem 4x8-10 Podciąganie na drążku podchwytem (wąski uchwyt) 3x8-10 Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x8-10 Unoszenie tułowia na ławce „rzymskiej" 4x8-10 Nogi Wyciskanie nogami na suwnicy 3x8-10 Prostowanie nóg na [...]

[...] - 12, 10, 8 4. Szrugsy - 12, 10, 8 5. Martwy ciąg - 12, 10, 8 Bicepsy: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10 3. Uginanie o kolano - 3 x 10 I chcem go zmienic po ok.7-8 tygodniach na ten: TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU priorytet na ramiona [...]

[...] tyłem 4xmax Dzień II Plecy: -podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4x max -podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (uchwyt młotkowy) 4x12,10,8,6 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 4x10 -uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x12,10,8,6 Dzień III Barki: [...]

[...] , obecnie BF 21,5 %. Czce to z redukowac do 15 %,a potem sie rozbudowac. Przejde do planu . Poniedzialek. Klatka , triceps , biceps Wyciskanie na plasko sztangi , uchwyt szer. Barkow. Ciezar rosnaco 3 x 12 ,10,8 Wyciskanie na maszynie glowa w dol ,uchwyt wasko. Ciezar rosnaco 3x 12,10,8 Wyciskanie chantli gorny skos 30 stopni ,ciezar [...]

[...] ) - wyciskanie sztangi na skosie głowa w góre 3 (12-10-max) - rozpietki sztangielkami na plasko 3 (10-max-max) - wyciskanie sztangi na płaskiej waski uchwyt 3 (12-10-max) TRICEPS: - lezenie na plecach wyprost ramion ze sztanga 3 (12-10-max) - prostowanie ramion na wyciagu sznur 3 (15-12-10) - prostowanie [...]

[...] Przy treningu wytrzymalosciowym robimy male odstepy miedzy seriami 30-45 sek. Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen zaczynamy od : Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15 Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15 Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15 Drugi mezocykl [...]

[...] do jednego z podstawowych cwiczeń na wolnych ciężarach,i tak do wyboru lub zamieniam co trening: -wiosłowanie z sztangą w opadzie do brzucha (1 seria rozgrzewkowa)(uchwyt zmieniam nachwyt ,podchwyt) 4 x 12,10,8,6 /lub -wiosłowanie z sztangielką jednorącz w opadzie i tak jak wcześniej(1 seria rozgrzewkowa)4 x 12,10,8,6 Następne [...]

[...] hantli na skosie dodatnim 4x12-10 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 Biceps: - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12 ŚRODA Plecy: - Martwy Ciąg 4x10-5 - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - Ściąganie do karku 4x12-10 [...]

[...] sztangi na prostych - 3 serie (*superset) - Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3 serie - Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 3 serie - Podciąganie (szeroki uchwyt) - Wiosłowanie w opadzie nachwytem - 4 serie - Ławka rzymska, z obciążeniem - 4 serie - Modlitewnik 3 serie, - Sztanga nachwytem uginanie ramion na stojąco - Odwrotne [...]

[...] wiosłuje na wioślarzu, teraz zamierzam co 2 trening zamiast tego biegać na bieżni przez 15 minut - na przemian te dwa) I dzień: Plecy, Triceps 1. Podciąganie na drążku - uchwyt szeroki 4 x max 2. maszyna - ściąganie drążka do karku 10/10/10/10 3. ściąganie podwójnego uchwytu do klatki 10/10/10/10 4. Przyciąganie w siadzie do klatki piersiowej [...]

[...] na lawce skosnej 4x10-12 Triceps 1-Pompki na poreczach 3 x Max 2-Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10/8/8/6 3-Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12/10/8/8 Wtorek WOLNE Środa Plecy 1-Wioslowanie sztanga nachwytem 12/10/8/8 2-Przyciaganie linki wyciagu gornego do karku 10/8/8/6 3-Przyciaganie linki wyciagu [...]

[...] po 12-15powt 2) Rozpiętki na ławce skośnej 3) Rozpiętki na ławce poziomej 4) Przenośki 5) Ściąganie linek przed klatką - brama 6) Motylki - atlas 7) Wyciskanie na maszynie (uchwyt dolny) 8) Pompki z nogami na podwyższeniu (opartymi o ławeczkę lub drabinki) 2. BICEPSY 1) Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 12 [...]